Arbeitsstress gekonnt bewältigen

Um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben, müssen wir berufliche Anforderungen gut bewältigen. Dazu müssen wir die wichtigsten beruflichen Belastungsfaktoren kennen und wissen, wie wir bereits während der Arbeitsphase Stress eindämmen können.

19.30 Uhr – endlich zu Hause. Keine Kunden, kein Chef – frei. Endlich loslassen und entspannen, meinte Frau Schild. Aber so sehr sie sich auch bemühte, sie fühlte sich innerlich überdreht und angespannt. Lust hatte sie jetzt zu nichts mehr. Selbst das Fernsehprogramm, vor dem sie dann doch hängen blieb, interessierte sie nicht wirklich.

Wie Frau Schild geht es vielen:

• Fast zwei Drittel aller Berufstätigen fällt es schwer, nach der Arbeit richtig loszulassen.
• Etwa 40 % sind permanent innerlich angespannt.

Warum ist das so? 

Die Dynamik von beruflicher Belastung und Erholung
Viele Menschen haben ein Erholungsverständnis, das dem Lichtschalterprinzip entspricht. Nach der Arbeit müssten wir doch eigentlich loslassen und entspannen können, so meinen sie, denn die beruflichen Belastungsfaktoren sind jetzt nicht mehr vorhanden. Warum das nicht so einfach ist, beschreibt die moderne Stress- und Erholungsforschung. Die wichtigsten Aspekte sind:

• Art und Dauer der Belastungsphase strahlen in die Erholungsphase aus. Je länger und stärker die Belastungsphase dauert, umso länger braucht es, bis wir uns davon erholen und wieder fit in die nächste Belastungsphase hineingehen können.
• Nach einem stressigen Arbeitstag fühlen wir uns zum einen innerlich überdreht und angespannt. Das Karussell in unserem Kopf dreht sich einfach weiter. Zum anderen fühlen wir uns wie Frau Schild: Nämlich energie- und kraftlos. Im Extremfall haben wir dann zu gar nichts mehr Lust.
• Belastung addiert sich innerhalb des Tages auf. Fühlen wir uns morgens um acht Uhr noch relativ locker, sind wir um elf oder fünfzehn Uhr vielleicht schon ziemlich hektisch.
• Wenn wir uns in der Freizeitphase nicht ausreichend erholen, sind wir in der nächsten Arbeitsphase weniger belastbar.

Wer den ganzen Tag unter Hochspannung steht, kann also nicht erwarten, nach der Arbeit in 15 Minuten körperlich und geistig entspannt zu sein. Auch wenn dies in der Laienpresse immer wieder behauptet wird. Es kann sogar sein, dass sich unser Geist und unsere Psyche nicht einmal bis zum nächsten Morgen richtig erholt haben, wenn wir beispielsweise nach einem hektischen Arbeitstag sogar nachts nicht wirklich zur Ruhe kommen. Dann starten wir in die nächste Arbeitsphase bereits mit einer gewissen Vorbelastung.

Während der Arbeit erholen?
Stress macht nicht nur krank. Wenn wir innerlich überdreht und angespannt sind, sind wir weniger leistungsfähig, können uns weniger gut konzentrieren, können weniger gut Probleme lösen, sind weniger kreativ, können uns weniger gut auf andere einstellen und sind weniger kommunikativ.

Deshalb ist es so wichtig, dass wir frühzeitig und bereits während der Arbeit versuchen, gegenzusteuern. Das ist allerdings keine leichte Aufgabe. Die Vorteile liegen aber auf der Hand: Wir arbeiten nicht nur besser, sondern fühlen uns nach der Arbeit entspannter. Und wir können unsere Freizeit besser geniessen und uns schneller erholen. Das wirkt sogar positiv in den nächsten Tag: Gut erholt sind wir jetzt wieder belastbarer. Und haben mehr vom Leben.

Berufliche Belastungen bewältigen
Tatsächlich können wir gegen die während der Arbeitsphase auftretenden Belastungen mehr tun, als es auf den ersten Blick scheint. Und zwar in Bezug auf die nebenstehend aufgeführten beruflichen Hauptbelastungsfaktoren:

Zu 1: Führen Sie sich immer wieder mal vor Augen, was Sie täglich leisten. Und, dass Sie beruflich bei der Stange bleiben, selbst wenn Ihr Chef nichts davon bemerkt. Letztlich profitieren Sie selbst am meisten davon, wenn Sie beruflich fit bleiben. Achten Sie auf das, was Sie in Ihrer Freizeit leisten, Hobbys, in denen Sie gut sind, was Sie für Ihre Familie oder andere tun. Achten Sie auf Zeichen von Wertschätzung durch andere. Definieren Sie sich nicht
allein über Ihre Leistung, sondern vor allem über Ihre inneren Werte. 

Zu 2: Gegen geringen Entscheidungsspielraum können Sie wenig tun. Vor allem, wenn in grossen Betrieben von weit oben festgelegt ist, wann was wie zu tun ist. Machen Sie sich jedoch klar, dass dies selten eine Schikane «von oben» ist, sondern meist deshalb nötig ist, weil Firmen damit die Qualität ihrer Produkte oder Dienstleistungen
absichern wollen.

Zu 3: Eventuell müssen Sie Ihre eigenen Qualitätsansprüche an Ihre Arbeit überdenken – und auch mal damit zufrieden sein, dass nicht immer alles perfekt sein kann. Oft verlangen nicht nur andere, sondern wir selbst, viel zu viel von uns.

Beachten Sie beim Organisieren Ihrer Arbeit, dass wir zum Erledigen unserer Aufgaben oft länger brauchen als geplant. Das Telefon dauert fünf Minuten länger als gedacht, das Kundengespräch zieht sich in die Länge, die Beantwortung der Mail-Post braucht 30 Minuten statt wie erhofft nur 10 usw. Reduzieren Sie diese selbst eingebaute Stressquelle durch sorgfältige Planung.

Planen Sie zusätzlich Zeitpuffer für Unvorhergesehenes ein. Denn es kommt immer etwas dazwischen.

Zu 4: Unternehmen Sie alles in Ihrer Macht Stehende, um Konflikte in Ihrem beruflichen Umfeld zu vermeiden. Es liegt in unserer Natur, dass uns Konflikte belasten. Loben Sie mal Ihre Kollegin, bringen Sie ihr eine Tasse Kaffee mit, nehmen Sie ihr eine Kleinigkeit ab. Fragen Sie Ihren Chef, was Sie tun oder wie Sie ihn unterstützen können. 

Zu 5: Lesen Sie Ihre Mailpost nur zu fixen Zeiten, ein- oder zweimal täglich. Überlegen Sie, ob Sie immer sofort jedes Telefongespräch annehmen müssen oder ob Sie erst Ihren aktuellen Arbeitsvorgang zu Ende führen. Wenn Sie wichtige Arbeiten in Ruhe erledigen wollen, schalten Sie, wenn möglich, das Telefon so lange um. Nicht immer müssen wir auf jede Unterbrechung sofort reagieren.

Keine Zeit für Pausen?
Natürlich hat niemand Zeit für eine Pause. Oder doch? Kurze Pausen sind eines der besten Mittel, um die negativen Auswirkungen beruflicher Belastungen bereits während der Arbeitsphase abzufedern.

Das gilt sogar im Leistungssport. Dort sind heute Pausen und Erholung ebenso wichtig wie hartes Training und Wettkampf: Tennisprofis nutzen beispielsweise die Sitzpause während des Seitenwechsels, um sich kurz zu entspannen. Radrennfahrer lockern ihre Beinmuskulatur während langsamerer Rennabschnitte. In fast
allen Sportarten ist Erholung zentraler Bestandteil sogar während des Wettkampfs.

Diese Form des Erholungsverständnisses, das Regenerationsphasen als wesentlichen Bestandteil während Training und Wettkampf sieht, ist auch für uns Laien wichtig. Wir sollten Regeneration nicht allein für die Freizeit oder den Urlaub reserviert sehen, sondern als zentralen Bestandteil der Arbeitsphase. 

Und wie könnte das konkret aussehen?

• Die Kassiererin im Lebensmittelgeschäft kann mal etwas langsamer arbeiten, wenn die Warteschlange vor ihrer Kasse kürzer ist.
• Die Coiffeuse kann beim Haarezusammenkehren zwischen zwei Kunden kurz innehalten und entspannen.
• Der Manager kann während einer Konferenz dann durchatmen, wenn Tagesordnungspunkte ihn nicht besonders betreffen.
• Die Bedienung kann sich auf dem Weg vom Kunden zurück zum Buffet kurz entspannen.
• Wer viel am Bildschirm arbeitet, kann eine kurze Bewegungs-Pause einlegen. Am besten macht gleich das ganze Büro mit.

Je besser es uns gelingt, bereits während der Arbeit auf uns selbst zu achten und Stress einzudämmen, bevor er Überhand nimmt, desto eher bleiben wir fit und gesund. Und zwar langfristig. Arbeitgeber erhalten sich leistungsfähige und zufriedene Mitarbeiter, wenn sie ihren Betrieb entsprechend führen.

• Die Dynamik von beruflicher Belastung und Erholung
• Während der Arbeit erholen?
• Einige der wichtigsten beruflichen Belastungsfaktoren
• Berufliche Belastungen bewältigen
• Keine Zeit für Pausen?
• Ist Arbeit nur Stress?

Allmer, H. (1996): Erholung und Gesundheit. Gesundheitspsychologie. Band 7. Göttingen.

Eichhorn, C. (2007): Gut erholen – besser leben. Das Praxisbuch für Ihre Gesundheit. Klett-Cotta. 3. Aufl.