Entspannung fördert unsere Gesundheit nachhaltig über die Verbesserung innerer Ruhe und Balance.
Innere Balance in hektischen Zeiten
Je stressiger die Zeiten sind, umso wichtiger ist es, loslassen und entspannen zu können. Denn Entspannung hilft uns, trotz äusserer Hektik innerlich zur Ruhe zu kommen. Es gibt verschiedene Methoden, um sich gezielt zu entspannen.
Wie funktionieren Entspannungsverfahren?
Entspannungsverfahren unterscheiden sich von individuellen Formen der Erholung wie etwa dem bloßen Ausruhen oder dem Hören entspannender Musik vor allem dadurch, dass sie auf dem systematischen Einüben einer Routine beruhen, die zur Entspannung führt. Das systematische Training ermöglicht es, die gewünschten Effekte regelmässig, auch während stärkerer Belastungssituationen, willkürlich zu erzielen. Entspannungsmethoden verhelfen dazu, Belastungszustände selbstbestimmt besser zu regulieren und sie erweitern unser Selbsthilfepotenzial um Handlungsoptionen, die wir gerade in subjektiv kritischen Lebenssituationen einsetzen können. Das stärkt die innere Überzeugung, die eigene Lebensgestaltung selbst bei Gegenwind positiv beeinf lussen zu können – einer der wichtigsten Gesundheitsfaktoren, die wir kennen.
Wissenschaftlich untersuchte Effekte von Entspannungsverfahren
Vor allem die Progressive Muskelentspannung und das autogene Training sind wissenschaftlich besonders gut erforscht. Positive Veränderungen sind:
Entspannung – ein wirksames Heilmittel
- Kardio-vaskulär, das heißt eine Senkung von Herzrate und Blutdruck
- Neuro-muskulär, das heißt eine Reduzierung des Muskeltonus
- Respiratorisch, das heißt ein langsamerer und gleichmäßigerer Atemrhythmus sowie ein geringerer Sauerstoffverbrauch
- Zentralnervös, das heißt eine veränderte Hirnstromaktivität
- Elektrodermale Veränderungen, das heißt Veränderung der Hautleitfähigkeit
- Eine gesteigerte Immunkompetenz, das heißt eine verbesserte Körperabwehr gegenüber Krankheitserregern.
Darüber hinaus fördern Entspannungsverfahren innere Ruhe und Ausgeglichenheit und damit unsere psychische Balance.
Weiter spielen sie eine wichtige Rolle sowohl bei der beruf lichen als auch bei der privaten Stressbewältigung. Denn sie helfen, geistig-körperliche Belastungssymptome wie innere Unruhe und Erschöpfung schneller zu neutralisieren.
Progressive Muskelentspannung (PME)
Die PME nach Jacobson baut über den Wechsel von An- und Entspannung innere Spannung ab. Dabei geht es darum, eine Routine aufzubauen, die aus bewusstem Anspannen verschiedener Muskeln und dem anschlies senden Loslassen dieser Muskeln besteht. Von zentraler Bedeutung ist es, auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung zu achten, denn das intensiviert das bewusste Entspannungsempfinden.
So gehts: Erst 5 - 10 Sekunden kräftig anspannen, aber nicht verkrampfen – dann 30 - 60 Sekunden loslassen – und beim Loslassen auf den Effekt der Entspannung achten. So bearbeitet man im Liegen schrittweise verschiedene Muskelgruppen. Anfänger starten mit: Hände, Arme, Schulter, Gesicht, Bauch, Rücken, Beine, Füsse. Eine andere Reihenfolge mit weniger Muskelgruppen ist aber auch möglich. Es ist sinnvoll, immer die gleiche Reihenfolge einzuhalten, weil sich so eine Routine einstellt.
Autogenes Training (AT)
Hier geht es darum, sich durch Selbstsuggestion – also in einem inneren Gespräch, das man mit sich selbst führt – in einen entspannten Zustand zu versetzen. Der Übende stellt sich bestimmte Sätze vor und konzentriert sich auf diese. Alle Sätze zielen darauf ab, die körperliche Entspannung und innere Ruhe zu fördern.
So gehts: Man setzt sich bequem auf einen Stuhl, beide Füsse entspannt mit den Fussf lächen auf dem Boden. Dann sagt man innerlich zu sich selbst:
1. Meine Arme sind schwer.
2. Meine Arme sind warm.
3. Meine Beine sind schwer.
4. Meine Beine sind warm.
5. Mein Atem ist ruhig und gleichmässig.
6. Mein Herz schlägt ruhig und regelmässig.
7. Mein Bauch ist ganz warm.
8. Meine Stirn ist angenehm kühl.
9. Ich bin ruhig und entspannt.
Man wiederholt jeden Satz dreimal, bevor man zum nächsten weiter geht. Bei jedem Satz richtet man seine Aufmerksamkeit auf das, was der Satz gerade ausdrückt, also zum Beispiel bei «Meine Arme sind schwer» darauf, dass die Arme ein wenig schwerer werden. Dabei sollte man sich nicht unter Druck setzen. Es geht nämlich gar nicht unbedingt darum, dass die Beine jetzt warm werden müssen. Sondern vielmehr darum, die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, was die körperliche Entspannung und das psychische Loslassen fördert.
Achtsamkeit
Ulrich Ott ist der führende Meditationsforscher im deutschen Sprachraum. Erhebliches Aufsehen hat eine gerade von ihm publizierte Studie erregt, in der er belegt, dass regelmässige Achtsamkeits-Übungen dabei helfen, eigene Gefühle, vor allem Ärger, Enttäuschung, Wut oder Angst besser zu regulieren, indem man lernt, sie aus der Distanz zu betrachten. Fachleute sprechen dabei von Emotionsregulation. Ott lehrte seine Versuchspersonen, ihre volle Aufmerksamkeit auf all ihre spontan auftretenden Empfindungen zu richten und diesen wohlwollend zu begegnen. Ganz egal was für Wünsche, Gedanken oder Gefühle das auch immer sein mögen. Also auch sozial unerwünschte Gefühle wie Enttäuschung, Verbitterung, Hass oder Eifersucht. Damit erhöht sich die Chance, sie bewusst wahrzunehmen, was allein schon – selbst, wenn man nichts weiter tut – gesundheitsfördernd ist.
So gehts:
- Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
- Fragen Sie sich, was Sie gerade jetzt fühlen, denken, was Ihnen durch den Kopf geht oder was Sie beschäftigt.
- Versuchen Sie, jeden Gedanken, jedes Gefühl zuzulassen, ohne es zu bewerten.
Mit regelmässiger Übung gelingt das immer besser.
Grundlegende Tipps fürs Üben aller Methoden
Störende Gedanken oder sich abgelenkt fühlen sind bei Entspannungsübungen wie der PME oder dem AT normal. Wir denken immer irgendetwas. Deshalb ist es fast unmöglich, länger als einige Sekunden oder gar eine Minute an nichts zu denken. Aufkommende Gedanken sind also kein Zeichen dafür, dass man sich nicht entspannen kann, sondern dafür, dass man ein wenig mehr Geduld mit sich selbst braucht. Wichtig ist auch, sich über die Dynamik von Belastung und Erholung im Klaren zu sein. Je stressiger der Tag, desto mehr ist man innerlich überdreht und angespannt. Dann fällt das Üben besonders schwer. Es dauert länger, bis sich Körper und Geist wieder beruhigen. Deshalb ist es für viele Menschen besser nicht sofort nach der Arbeit zu üben, sondern erst mal wieder ein wenig «herunterfahren». Bewegung und Sport sind dabei besonders hilfreich.
Weitere Inhalte
Literatur
Krampen, G. und Ohm, D.: Prävention und Rehabilitation. In: Petermann und Vaitl: Handbuch der Entspannungsverfahren, Band 2: Anwendungen, S. 262-285, Weinheim, 1994
Ohm, D. (2007): Progressive Relaxation. 1 Audio-CD. 70 Minuten. 14.95 Euro
