Wenn gesunde Ernährung doppelt wichtig wird

Die Ernährung bekommt während der Schwangerschaft einen hohen Stellenwert, denn schliesslich möchte jede werdende Mutter ihrem Kind alles bieten, was es zur gesunden Entwicklung braucht.

Mit Folsäure vorbeugen
Schon vor der Schwangerschaft spielt das Vitamin Folsäure eine grosse Rolle. Folsäure verhütet Fehlbildungen wie Spina bifida (offener Rücken). Das Neuralrohr des Embryos wird bereits am 25. Tag geschlossen – oder eben nicht. Deshalb sollten Frauen, die gerne schwanger werden möchten, täglich 400 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen. Diese grosse Menge Folsäure ist selbst bei einer bewussten Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln nicht möglich. Optimal wäre eine Einnahme vier Wochen vor der Schwangerschaft und während der ersten 12 Schwangerschaftswochen. 

Nicht für zwei - aber doppelt so nährstoffreich essen
Für die Gesundheit von Mutter und Kind ist der Konsum der richtigen Nährstoffe, wie sie in der Lebensmittelpyramide empfohlen werden, unerlässlich. In den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft steht vor allem der zusätzliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen im Vordergrund, das heisst mehr naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der tägliche Energie-, Protein- und Kohlenhydratbedarf. Damit kein Völlegefühl aufkommt, sind mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt grossen Mahlzeiten vorzuziehen.

Tipps für den Alltag
Ab dem 4. Monat steigt der Kalorienbedarf um durchschnittlich 200–300 auf etwa 2500 kcal pro Tag. 

Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte: 
Anstelle von drei Eiweissmahlzeiten sollten nun vier Portionen verzehrt werden. Eine Portion entspricht 100 g Fleisch, Fisch, Tofu, Quorn oder 2–3 Eier oder 200g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Käse. Davon sollte pro Woche zwei bis dreimal Fleisch und ein- bis zweimal Fisch auf dem Speiseplan stehen. Fleisch und Fisch enthalten Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich gehören täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte auf den Speisplan. Diese liefern ausreichend Kalzium, Protein, Vitamin D und Phosphor – Nährstoffe, die der Fötus bei der Entwicklung von Knochen, Zähnen, Muskeln und Nerven benötigt. 

Früchte, Gemüse: 
Zwei Portionen Obst sowie zwei bis drei Portionen Gemüse bringen nicht nur Frische und Farbe in den Alltag; sie versorgen Mutter und Kind mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Nahrungsfasern. Schwangere neigen oft zu Verstopfung. Reichlich faserreiche Ernährung hilft dagegen. 

Stärkebeilage: 
Schwangere können bei jeder Hauptmahlzeit und wenn nötig bei den Zwischenmahlzeiten eine Stärkebeilage (zum Beispiel Brot, Reis, Teigwaren) zu sich nehmen.

Fette:
Fette sind die Quelle der fettlöslichen Vitamine sowie der lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren. Sie sollten jedoch bewusst in kleinen Mengen genossen werden. Pro Tag genügen zwei bis drei Esslöffel (10–15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl, zwei Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich und eine Portion (20–30g) Mandeln, Baumnüsse oder Haselnüsse usw. 

Genussmittel, Getränke, Gewürze: 
Süssigkeiten, fettreiche Snacks und gezuckerte Getränke sollten massvoll genossen werden. Sie liefern unnötig viele leere Kalorien, also vitamin- und mineralstoffarme Kalorien, die schnell in Fett umgewandelt werden. Überflüssige Schwangerschaftskilos können später zum Problem werden. Koffeinhaltige Getränke sollten auf drei Tassen/Gläser pro Tag begrenzt werden. Der Flüssigkeitsbedarf ist nicht erhöht. 1,5 bis 2 Liter Wasser, Tee oder verdünnte Fruchtsäfte pro Tag reichen. Für das ungeborene Kind ist es wichtig, dass die Mutter jodiertes Kochsalz verwendet.

Kritische Nährstoffe
Für Schwangere besonders wichtig ist die Zufuhr von Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin B12. Bei Frauen mit bestimmten Ernährungsformen, wie zum Beispiel Vegetarierinnen oder Frauen mit einer Nahrungsmittelunverträglichkeit, kann die Versorgung mit diesen Mineralien und Nährstoffen kritisch sein. Hier soll der Arzt über eine Supplementierung entscheiden.
 
Gewichtszunahme
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist abhängig vom *BMI vor der Schwangerschaft (SS).

Mutter und Kind
Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit, Ernährung des Säuglings
Broschüre im Format A5, einfarbig, illustriert, 88 Seiten, 3. Auflage 2007, CHF 22.-

Herausgeber:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, Schwarztorstrasse 87, Postfach 8333, 3001 Bern, Tel. 031 385 00 00
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