Was haben Nacken- und Schulterschmerzen mit einem Schwabbelbauch gemeinsam? Sie sind oft Folgen von Fehlhaltung und mangelnder Kraft. Mit gezieltem Krafttraining können Sie schlanker werden und den Schmerzen Abhilfe schaffen.
Kraftausdauer verbessern
Beim Krafttraining ist entscheidend, dass Ihre Halte- und Stützmuskulatur über genügend Kraftausdauer verfügt. Ein gezieltes Kraftausdauertraining ist auch für Leute sinnvoll, die nicht Leistungssport treiben. Wenn Sie regelmässig trainieren, werden Sie die zahlreichen positiven Effekte bald spüren.
Die Kraftausdauer kann sehr effizient auch ohne Kraftmaschinen mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Alles, was Sie benötigen, ist Zeit und eine gute Unterlage (Gymnastikmatte, Teppich oder Badetuch). Wiederholen Sie die Übungen, bis Ermüdung auftritt (Einsteiger: 8–20 Wiederholungen). Pro Muskelgruppe können 1–3 Serien ausgeführt werden, wobei Sie auch das Ausführungstempo variieren können.
Gezielte Kräftigung für den Alltag
Die Körperhaltung - Kernstück des Krafttrainings
Das Krafttraining gibt Ihnen Energie und Spannkraft für den Alltag. Es unterstützt Sie dabei, Ihre natürliche Haltung zu stärken. Verinnerlichen Sie sich folgendes Bild: Eine natürliche, aufrechte Haltung besteht dann, wenn alle Gelenke von der Seite her gesehen vertikal in einer Linie übereinander stehen. Sie spüren eine angenehme Längsspannung, heben das Brustbein etwas an und tragen eine imaginäre Krone auf dem Kopf.
Es ist klar, dass man nicht den ganzen Tag mit der perfekten Haltung durchs Leben gehen kann. Oft schleichen sich Fehlhaltungen wie Hohl- oder Rundrücken, hochgezogene Schultern oder ein vorgeschobener Kopf ein. Die Körperhaltung beeinf lusst die Muskulatur, die Muskulatur wiederum bestimmt Ihre Figur. Zudem sind Verspannungen und muskuläre Schwächen unangenehm und nicht selten schmerzhaft. Mit Ganzkörpertraining kann aktiv korrigiert und vorgebeugt werden.
- Verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung, um ungünstige Bewegungsmuster, Fehlhaltungen und Verspannungen zu erkennen.
- Dehnen Sie verkürzte und verkrampfte Muskulatur. Dies sind häufig Hüftbeuge-, Brust-, kurze Nackenmuskeln und Sitzbein sowie Unterschenkelmuskeln.
- Kräftigen Sie die Muskelgruppen, die zu Abschwächung neigen oder bereits schwach sind. Dies sind häufig Bauch- und Gesässmuskeln sowie Brustwirbelstrecker.
Packen Sie es an
In der Folge sind Übungsbeispiele für die Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch), die Schulter- und Armmuskulatur sowie die Nackenmuskulatur aufgeführt. Um einen optimalen Erfolg zu erzielen, sollten Sie bei der Übungsausführung auf folgende drei Punkte achten:
- Konzentration
Die Aufmerksamkeit richten Sie auf Ihren Körper. - Atmung
Beim Ausatmen geht die Bauchdecke nach innen, beim Einatmen nach aussen. Vermeiden Sie während der Übungen eine Pressatmung. - Haltung
Achten Sie bei jeder Übung auf eine korrekte Körper haltung. Nur so sind die Übungen wirkungsvoll. Lassen Sie sich kontrollieren oder nehmen Sie einen Spiegel zu Hilfe.
Tiefliegende Muskelgruppen mittrainieren
Die Bauchmuskulatur besteht aus vier übereinanderliegenden Muskelpartien. Oft werden die oberflächlichen geraden oder schrägen Muskeln trainiert. Arbeiten Sie daran, auch die tief liegenden quer verlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis) zu erreichen. Sie bilden die Taille und umschliessen den Rumpf wie ein inneres Korsett. Trainiert werden Sie durch die Atembewegung (maximal Ausatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen).
Ein weiterer Schlüssel zu einem flachen und starken Bauch ist das Aktivieren des Beckenbodens (siehe Kasten).
Wer wünscht sich nicht einen flachen Bauch und eine schöne Taille? Gehen Sie das Training mit Freude an und bleiben Sie hartnäckig dran.
