Wer abnehmen möchte, muss sich bewegen. Bewegung verbrennt Kalorien. Doch das reicht noch nicht: Nur, wer eine negative Energiebilanz aufweist, nimmt ab. Das heisst, die Energieaufnahme muss geringer sein als der Energieverbrauch. Die Rechnung ist einfach: weniger essen, mehr bewegen! Doch was einfach tönt, ist in Tat und Wahrheit oft schwierig umzusetzen.
Obwohl die Schweiz zu den sportlichsten Ländern der Welt gehört, verfügt sie über einen hohen Anteil an körperlich inaktiven Personen. 64 % der Erwachsenen bewegen sich zu wenig. Sie erfüllen die Mindestempfehlungen von täglich 30 Minuten Bewegung nicht. Rund die Hälfte der Inaktiven ist jedoch der Meinung, sich ausreichend zu bewegen. Hinzu kommt, dass vier Fünftel aller Haushalte in der Schweiz mindestens einen Personenwagen besitzen, ein Drittel sogar mehr als einen. Doch was, bitte, hat der dicke PW mit den dicken Bäuchen zu tun?
Die Gründe für Übergewicht liegen beim individuellen Verhalten: Wir konsumieren zu viele energiedichte Nahrungsmittel und Süssgetränke (siehe auch Seite 20). Zudem sitzen wir zu viel – wegen der starken Verbreitung von Fernsehen und Computer, der Büroarbeit, den tollen Autos und auch dem gut erschlossenen öffentlichen Verkehr. Unser Lebensumfeld verändert sich so, dass es immer schwieriger wird, wenige Kalorien aufzunehmen und viele zu verbrennen. Obwohl Gesundheit und Fitness omnipräsent und scheinbar mit jeder Müeslipackung käuf lich sind, scheitern so viele. Immerhin gelten 2,3 Millionen Schweizerinnen und Schweizer als übergewichtig.
Energieverbrauch
Der Energieverbrauch setzt sich aus drei Teilen zusammen: Grundumsatz (ca. 60 %), Verdauung (ca. 10 %) und Leistungsumsatz (ca. 30 %). Der Leistungsumsatz, also die körperliche Aktivität, lässt sich auf der Verbrauchsseite stark beeinf lussen. Es stellt sich also die Frage: Was muss ich tun, um mit Bewegung oder Sport möglichst viel Energie zu verbrauchen?
Die Beispiele zeigen, dass das Energieverbrennen mit Bewegung und Sport alleine aufwendig ist. Ideal ist eine Kombination von mehr Bewegung und einer reduzierten Kalorienzufuhr.
Abnehmen: Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben!
Ausdauertraining: wöchentlich 3 x 20 bis 60 Minuten. Geeignet sind Walking (mit und ohne Stöcke), Jogging, Velofahren, Schwimmen, Wandern, Langlauf, Schneeschuhlaufen, Skaten.
Krafttraining: 2 x wöchentlich. Geeignet sind Kraftübungen (z. B. mit Theraband), Kraftübungen im Fitnesscenter, Pilates, Yoga, Gymnastik, Vita-Parcours, Klettern.
Beweglichkeitstraining: 2 x wöchentlich. Geeignet sind Gymnastik, Ballspiele, Tanzen, Aquafit, Schwimmen.
| Energieaufnahme: | Energieverbrauch: |
| Jedes Nahrungsmittel mit der angegebenen Menge entspricht ungefähr einem Viertel des täglichen Energiebedarfs (500 - 550 kcal) | Um die Energie zu verbrennen, müsste eine 75 kg schwere Person |
| ca. 2 Suppenteller Teigwaren (400 g) ------------------------------------------- ca. 1 Tafel Schokolade (100 g) ------------------------------------------- ca. 1,2 Liter Süssgetränk ------------------------------------------- ca. 7 dl Rotwein | 1 Stunde 4 Minuten joggen 2 Stunden 27 Minuten spazieren |
Wie viel Bewegung braucht es für die Gewichtskontrolle?
Für die Gewichtskontrolle wird empfohlen, täglich eine Stunde zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie Freude an der Bewegungs- oder Sportform haben. Zudem sollte es nicht zu einer einseitigen Belastung kommen. Kombinieren Sie also Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Mit Ausdauertraining wird der Energieverbrauch erhöht, der Stoffwechsel angeregt und die Leistungsfähigkeit verbessert. Mit Kraft- und Beweglichkeitstraining schaffen Sie die muskulären Voraussetzungen für eine gute Haltung und schulen die Körperwahrnehmung.
Bewegung fängt im Kleinen an
Für Bewegungsmuffel oder übergewichtige Menschen stellt die Zielsetzung von einer Stunde Training pro Tag eine hohe Hürde dar. Haben Sie also den Mut, langsam zu starten: Sie erreichen bereits mit 30 Minuten mässiger körperlicher Aktivität viel für Ihre Gesundheit. Zwei Voraussetzungen müssen dabei erfüllt sein:
- Puls und Atmung sind leicht beschleunigt und
- Sie bewegen sich täglich mindestens dreimal 10 Minuten oder 30 Minuten am Stück.
Diese Bewegungseinheiten lassen sich meist sinnvoll und einfach in den
Tagesablauf integrieren. Die Beispiele sind bekannt:
- Arbeits- und Einkaufswege zu Fuss oder mit dem Velo
- Zwei Stationen früher aus dem Bus oder Tram aussteigen
- Zügiger Spaziergang in der Mittagspause
- Haus- und Gartenarbeit
- Keine Gelegenheit zum Treppensteigen auslassen
Fettverbrennung
Versteifen Sie sich nicht auf einen optimalen Fettverbrennungspuls oder die ideale Fettverbrennungssportart. Viel wichtiger als der Puls sind die Regelmässigkeit und die Dauer des Trainings. Ziel sollte es sein, sich in der zur Verfügung stehenden Zeit möglichst intensiv zu bewegen. Bei einem halbstündigen Training darf man ruhig etwas schwitzen und ausser Atem kommen. Steht einem ein ganzer Tag zur Verfügung, ist eine Velotour oder eine Wanderung bei tiefer Intensität das Richtige.
Bleiben Sie am Ball!
Bis gewisse Trainingseffekte eintreten, braucht es Zeit. Setzen Sie sich realistische Ziele. Für eine sinnvolle Steigerung im Training gilt, zuerst den Umfang steigern und dann die Intensität.
Wie wird man Bauchfett los?
Obwohl oft angepriesen, kann man mit spezifischen Übungen die Fettpolster nicht gezielt zum Schmelzen bringen. Dennoch lohnt es sich! Kraftübungen bewirken einen lokalen Muskelaufbau, der bestimmte Partien – zum Beispiel Bauch, Hüfte, Po, definierter aussehen lässt. Wer sich genügend bewegt, verbrennt Fett. Und zwar,
unabhängig von der Problemzonen-Gymnastik, am ganzen Körper. Die Anzahl sowie die Verteilung der körpereigenen Fettzellen sind genetisch bedingt. Darüber hinaus hilft ein Muskel aufbautraining beim Abnehmen und Gewicht halten, denn trainierte Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als schlappe.
Hände weg von Sportdrinks!
Wer lange Einheiten absolviert, braucht zusätzlich Energie und sollte die durchs Schwitzen verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Wer bis zu einer halben Stunde trainiert, muss keinen Sportdrink am Gurt mittragen; Wasser vor und nach dem Training reicht vollkommen. Wer länger schwitzt, kann das Wasser mit einem Drittel Apfelsaft mischen. Der Konsum von energieangereicherten Getränken ist also kontraproduktiv, schliesslich soll die überschüssige Energie ja abgebaut werden.