La relaxation, un remède efficace

En favorisant le calme et l'équilibre intérieurs, la relaxation a un effet bénéfique durable sur la santé.

Trouver son équilibre intérieur dans un monde en effervescence 
En période de stress intense, il est d'autant plus important de pouvoir lâcher prise et se détendre. La relaxation nous aide alors à dépasser le tumulte extérieur pour atteindre un état de calme intérieur. Il existe plusieurs méthodes permettant de se relaxer de façon ciblée. 

Comment les techniques de relaxation fonctionnent-elles?
Il faut faire la distinction entre les différentes formes de détente, comme l'écoute de musique de relaxation ou le simple repos, et les techniques de relaxation à proprement parler, qui reposent sur la répétition systématique d'exercices pour favoriser un état de relâchement. Un entraînement assidu permet d'obtenir les effets désirés à volonté et de façon régulière, et ce, même en période de surmenage excessif. Ces méthodes de relaxation nous apprennent à mieux réguler, de notre propre chef, ces états de tension et à accroître notre capacité à nous en sortir par nous-mêmes. Elles élargissent l'éventail d'actions à notre disposition, surtout dans les situations qui nous pèsent. Cela renforce notre conviction profonde que nous pouvons avoir une inf luence positive sur le cours de notre vie même lorsque le vent tourne, ce qui constitue un des plus puissants facteurs de santé connus. 

Effets des techniques de relaxation mis en évidence par la science
Deux techniques en particulier ont été étudiées de façon approfondie par les scientifiques: la relaxation musculaire progressive et le training autogène. Parmi les effets positifs de ces méthodes, on a pu observer:

• des changements cardiovasculaires, avec un ralentissement du pouls et une réduction de la tension artérielle,
• des changements neuromusculaires, avec une diminution du tonus musculaire,
• des changements respiratoires, avec un ralentissement et une régularisation de la fréquence respiratoire et une baisse de la consommation d'oxygène,
• des changements au niveau du système nerveux central, avec une modification de l'activité électrique du cerveau,
• des changements électrodermaux, avec une augmentation de la conductibilité de la peau,
• une hausse de la compétence immunitaire, avec une amélioration de la protection de l'organisme contre les agents pathogènes.

En outre, les techniques de relaxation favorisent le calme et la sérénité intérieure, et par là même, l'équilibre psychique. 

Elles jouent également un rôle primordial dans la maîtrise du stress, qu'il soit d'origine professionnelle ou privée, car elles aident à enrayer plus rapidement les symptômes du surmenage physique et mental, comme l'agitation intérieure et l'épuisement. 

La relaxation musculaire progressive
Cette technique, développée par Jacobson, permet d'apaiser les tensions intérieures en alternant contraction et décontraction. Il s'agit ainsi de mettre en place une série d'exercices qui consistent à tendre consciemment différents muscles puis à les relâcher. Il est fondamental de prêter attention à la différence entre état tendu et état relâché, car cela accentue la sensation de relaxation éprouvée. 

Comment faire: en position couchée, commencez par tendre vos muscles fermement pendant 5 à 10 secondes, sans les crisper, puis relâchezles durant 30 à 60 secondes, en étant attentif à l'effet de détente. Travaillez ainsi progressivement les différents groupes de muscles. Si vous êtes débutant, commencez par les mains, puis poursuivez avec les bras, les épaules, le visage, le ventre, le dos, les jambes et les pieds. Vous pouvez également réaliser l'exercice dans un autre ordre, en mobilisant moins de groupes de muscles, mais il est toutefois recommandé de toujours suivre le même ordre, afin d'établir une routine. 

Le training autogène
Cette technique consiste à atteindre un état de relaxation par l'autohypnose, c'est-à-dire par un dialogue intérieur avec soi-même. La personne visualise et concentre son attention sur des phrases précises, qui visent chacune à provoquer la relaxation du corps et l'apaisement de l'esprit. 

Comment faire: asseyez-vous confortablement sur une chaise, les deux pieds relâchés et à plat sur le sol. Puis, prononcez mentalement les phrases suivantes: 

1. Mes bras sont tout lourds. 

2. Mes bras sont tout chauds. 

3. Mes jambes sont toutes lourdes. 

4. Mes jambes sont toutes chaudes. 

5. Ma respiration est calme et régulière. 

6. Mon coeur bat calme et fort. 

7. Mon plexus solaire est tout chaud. 

8. Mon front est agréablement frais. 

9. Je suis calme et détendu. 

Répétez chaque phrase trois fois avant de passer à la suivante. Fixez votre attention sur ce que chacune d'entre elles exprime précisément; par exemple, quand vous dites: «mes bras sont tout lourds», concentrez-vous sur la légère sensation de lourdeur gagnant vos bras. Ne vous forcez pas: il ne s'agit absolument pas d'éprouver dès le début une impression de chaleur dans les jambes, mais plutôt d'être attentif à ce qui entraîne la relaxation du corps et le délassement psychique. 

La pleine conscience
Ulrich Ott est le chef de file des chercheurs en méditation de langue allemande. Il a récemment fait sensation en publiant une étude dans laquelle il prouve que la pratique régulière d'exercices de pleine conscience aide à mieux réguler les sentiments, en particulier la colère, la déception, la rage ou la peur, en apprenant à s'en distancier. Les spécialistes parlent alors de régulation des émotions. U. Ott a enseigné à ses sujets à concentrer pleinement leur attention sur toutes les sensations jaillissant spontanément en eux et à les accueillir avec bienveillance. Qu'importe la nature de ces souhaits, pensées ou sentiments, même les émotions considérées comme indésirables par la société, telles la désillusion, l'amertume, la haine ou la jalousie, doivent être acceptées. Les chances d'en prendre conscience s'en trouvent ainsi accrues, ce qui est déjà bénéfique pour la santé, même si l'on ne pousse pas l'exercice plus loin. 

Comment faire:

• Inspirez et expirez plusieurs fois profondément.
• Demandez-vous ce que vous ressentez, ce à quoi vous pensez à ce moment précis, ce qui vous passe par la tête ou ce qui vous préoccupe.
• Essayez d'accepter chaque pensée, chaque sentiment, sans les juger.

En effectuant ces exercices régulièrement, vous y parviendrez de mieux en mieux. 

Quelques conseils pour bien appliquer toutes ces méthodes 
Il est normal d'avoir des pensées déplaisantes ou de se sentir distrait lors d'exercices de relaxation comme le training autogène ou la relaxation musculaire progressive. Nous pensons constamment; il est donc presque impossible de ne songer à rien pendant plus d'une minute, voire quelques secondes. Avoir les idées qui fusent n'est donc pas un signe que l'on ne peut pas se relaxer, mais plutôt que l'on doit faire preuve d'un peu plus de patience envers soi-même. 

Il est également important de bien saisir la dynamique entre tension et relâchement. Plus la journée est stressante, plus on est agité et nerveux. Dans ce cas, l'exercice sera particulièrement difficile, car il faut alors plus longtemps pour que le corps et l'esprit retrouvent leur sérénité. C'est pourquoi de nombreuses personnes trouvent bon de ne pas s'exercer immédiatement après avoir fini de travailler et préfèrent d'abord récupérer un peu. Le mouvement et le sport sont alors tout indiqués.

• Trouver son équilibre intérieur dans un monde en effervescence
  
• Comment les techniques de relaxation fonctionnent-elles?
  
• Effets des techniques de relaxation mis en évidence par la science
  
• La relaxation musculaire progressive
  
• Le training autogène
  
• La pleine conscience
  
• Quelques conseils pour bien appliquer toutes ces méthodes
  

Krampen, G. et Ohm, D.: Prävention und Rehabilitation. In: Petermann, F. et Vaitl, D.: Handbuch der Entspannungsverfahren, volume 2: Anwendungen, p. 262-285, Weinheim, 1994

Ohm, D.: Progressive Relaxation. 1 CD, 70 Minutes, 2007