Pour maigrir, il faut bouger. Mais, si l'activité physique brûle les calories, elle n'est toutefois pas suffisante. En effet, seules les personnes présentant un bilan énergétique négatif perdent du poids. En d'autres termes, l'apport d'énergie doit être plus faible que la dépense d'énergie. Le calcul est simple: mangez moins, bougez plus! Mais ce qui paraît aisé est souvent difficile à appliquer dans la vie de tous les jours.
Bien que la Suisse compte parmi les pays les plus sportifs de la planète, la part de ses citoyens physiquement inactifs est élevée. 64 % des adultes ont une activité physique insuffisante et n'atteignent pas les recommandations minimales, qui préconisent la pratique d'une activité physique pendant 30 minutes par jour. Près de la moitié des personnes inactives sont cependant convaincues de bouger suffisamment. À cela s'ajoute le fait que quatre cinquièmes des ménages suisses possèdent au moins une voiture, et même plus d'une pour un tiers d'entre eux. Mais quel est donc le rapport entre grosses voitures et ventres rebondis?
Les causes d'une surcharge pondérale sont inhérentes au comportement individuel. Nous consom mons trop d'aliments à densité énergétique élevée et de boissons sucrées (voir aussi page 20). En outre, nous passons trop de temps en position assise. La diffusion massive de la télévision et de l'ordinateur, le travail de bureau, les voitures tout équipées ainsi que la bonne infrastructure des transports publics en sont les facteurs. Notre cadre de vie a changé de telle sorte qu'il est de plus en plus difficile de consommer peu de calories et d'en brûler beaucoup. Bien que la santé et le fitness soient omniprésents et semblent pouvoir être acquis avec n'importe quel paquet de muesli, bon nombre de personnes échouent et, au final, 2,3 millions de Suisses sont en surpoids.
Dépenses énergétiques
La dépense énergétique se compose de trois éléments: le métabolisme de base (env. 60 %), la digestion (env. 10 %) et l'activité corporelle (env. 30 %). Ce dernier point est le seul sur lequel il est possible d'exercer une forte inf luence en matière de dépense énergétique. D'où la question: que faut-il faire pour brûler un maximum d'énergie en bougeant et en pratiquant un sport?
Les exemples montrent à quel point il faut se dépenser pour brûler des calories uniquement par le biais de l'exercice physique et du sport. L'idéal est d'allier une hausse de l'activité physique à une réduction de l'apport calorique.
Maigrir: Mettez du mouvement dans votre vie!
Entraînement d'endurance: 3 x 20 à 60 minutes par semaine. Les activités appropriées à cet effet sont la marche rapide (avec ou sans bâtons), le jogging, le cyclisme, la natation, la randonnée, le ski de fond, les excursions en raquettes à neige, le roller.
Entraînement de la force: 2 x par semaine. Sont indiqués les exercices de musculation (par exemple avec Thera-Band), la musculation en centre de fitness, la méthode Pilates, le yoga, la gymnastique, les Parcours Vita, l'escalade.
Entraînement de la souplesse: 2 x par semaine. La gymnastique, les jeux de balle, la danse, l’aquagym, la natation sont particulièrement recommandés pour cette forme d'entraînement.
À quel point faut-il bouger pour contrôler son poids?
Pour contrôler son poids, il est recommandé de pratiquer une heure d'entraînement par jour. L'activité choisie, que ce soit mouvement ou sport, devrait avant tout procurer du plaisir. De plus, il faut veiller à ne pas favoriser une sollicitation unilatérale. Conjuguez par conséquent endurance, force et souplesse. Un entraînement d'endurance augmente la combustion d'énergie, stimule le métabolisme et améliore les performances. Un entraînement de la force musculaire et de la souplesse pose les conditions requises pour une bonne posture et améliore la perception du corps.
Regagner la forme pas à pas
Pour les paresseux ou les personnes en surpoids, une heure d'entraînement par jour représente toutefois un objectif exigeant un grand effort sur soimême. Ayez donc le courage de débuter modestement: la pratique d'une activité physique d'intensité moyenne durant 30 minutes a déjà un effet bénéfique sur la santé. Deux conditions sont pour cela requises:
- une légère accélération de la respiration et du pouls ainsi que
- la pratique d'une activité physique d'au moins 3 fois 10 minutes ou de 30 minutes consécutives par jour.
Ces unités d'activité physique peuvent être le plus souvent intégrées judicieusement et simplement au quotidien. Quelques exemples simples et bien connus:
- effectuer les trajets quotidiens à pied ou à vélo
- descendre du bus ou du tram deux stations plus tôt que prévu
- faire une marche soutenue durant la pause de midi
- exécuter des travaux ménagers et jardiner
- ne jamais manquer l'occasion de monter les escaliers
Dépense calorique
Ne vous obstinez pas à atteindre un pouls optimal pour la dépense calorique ou à pratiquer un sport idéal pour la combustion des graisses. La régularité et la durée de l'entraînement sont des critères nettement plus importants que le pouls. Il vaudrait mieux tendre à exercer une activité de forte intensité durant le temps disponible. Si vous ne disposez que de 30 minutes, vous pouvez sans problème vous essouff ler et transpirer un peu. Si vous avez la journée devant vous, le mieux est de faire un tour à vélo ou une randonnée de faible intensité.
Accrochez-vous!
Il faut un certain temps pour que les effets de l'entraînement se fassent sentir. Fixez-vous des objectifs réalistes. Pour une progression judicieuse de l'entraînement, il est nécessaire d'en augmenter d'abord la durée et ensuite seulement l'intensité.
Comment perdre du ventre?
Contrairement à ce que l'on entend souvent dire, il n'est pas possible de faire fondre les bourrelets de graisse de façon ciblée en pratiquant des exercices spécifiques, mais ces derniers apportent tout de même leur lot d'effets bénéfiques. Les exercices de musculation génèrent un renforcement musculaire local qui façonne ainsi plus distinctement certaines parties du corps comme le ventre, les hanches, le fessier. Quiconque bouge suffisamment, brûle des graisses, et ce, sur l'ensemble du corps, sans même pratiquer une gymnastique spécifique aux zones problématiques. Le nombre et la répartition des cellules adipeuses propres à chacun sont déterminés génétiquement. En outre, un entraînement de renforcement musculaire dans le but de maigrir et de maintenir son poids est un excellent exercice, car des muscles entraînés brûlent, même en phase de repos, plus de calories que des muscles f lasques.
Bannir toute boisson pour sportifs
Les personnes effectuant de longues séances d'entraînement ont besoin de plus d'énergie et les substances minérales évacuées par la transpiration doivent être remplacées. Il n'est pas nécessaire de se munir d'une boisson pour sportifs lors d'entraînements dont la durée maximale est d'une demi-heure, de l'eau avant et après la séance suffit amplement. Les personnes ayant transpiré plus longtemps peuvent la mélanger à un tiers de jus de pommes. La consommation de boissons énergisantes est donc contreproductive, car en fin de compte le but est d'éliminer l'énergie excédentaire.