Guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit, Lebensfreude und Vitalität. Aber etwa 30 Prozent der Bevölkerung schlafen nicht wirklich gut. Doch es gibt vieles, das man für einen guten Schlaf tun kann.

3.30 Uhr. Frau Huber weiss nicht, warum sie aufwacht. Aber sofort kommen ihr ihre Eheprobleme in den Sinn. Mit einem Schlag ist sie hellwach. Als sie das nächste Mal auf die Uhr schaut, ist es 4.30 Uhr. Nur noch zwei Stunden bis zum Aufstehen, denkt sie besorgt. Und morgen wartet ein anstrengender Arbeitstag auf sie. Als um 6.30 Uhr der Wecker schellt, glaubt sie kein Auge mehr zugedrückt zu haben. In der nächsten Nacht ein ähnliches Muster. Als ihr Schlaf nach einigen Tagen immer noch nicht besser wird, macht sie sich zunehmend darüber Sorgen. Sie geht extra früher ins Bett, um ihr Schlafdefizit auszugleichen. Dann aber liegt sie wach und findet keinen Schlaf.

Schlaf lässt sich nicht erzwingen
Die überwiegende Zahl der Schlafstörungen beginnt ähnlich wie bei Frau Huber. Oft sind private oder berufliche Probleme der Auslöser. Übermässige Sorgen um den eigenen Schlaf verstärken die Schlafprobleme. Schlaf entsteht spontan – je mehr wir uns zum Einschlafen zwingen wollen, desto weniger gelingt er. Frau Huber kann unter anderem auch deshalb nicht einschlafen, weil sie es unbedingt will.

Positive Auswirkungen auf Körper und Seele
Im Schlaf sind wir nicht, wie unter Bewusstlosigkeit, untätig, sondern unser Organismus verarbeitet Tageseindrücke. Es bestehen heute keine Zweifel darüber, wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden ist. Studien zum Schlafentzug, bei denen Versuchspersonen systematisch am Schlafen gehindert wurden, mussten teilweise abgebrochen werden, weil manche Versuchspersonen mit schweren Beeinträchtigungen reagierten. 

Gut geschlafen?
Wenn man Menschen morgens danach fragt, wie sie geschlafen haben, sagen manche, sie hätten die ganze Nacht tief durchgeschlafen. Tatsächlich haben aber Studien in Schlaflabors klar zeigen können, dass es tief durchschlafen in Wirklichkeit gar nicht gibt. Wir alle wachen nachts öfters ganz kurz auf. Wenn wir allerdings weniger als drei Minuten lang wach sind, wissen wir am nächsten Morgen von diesen kurzen Aufwachepisoden nichts mehr. Häufiges nächtliches Aufwachen ist also ganz normal und kein Zeichen für ein Schlafproblem. 

Schlecht geschlafen?
Auch wer glaubt, die ganze Nacht wach gelegen zu sein, irrt fast immer, wie zahlreiche Befunde aus Schlaflabors übereinstimmend zeigen. Die meisten Menschen finden doch wenigstens ein wenig Schlaf, selbst wenn sie am Morgen felsenfest davon überzeugt sind, nicht geschlafen zu haben. So zeigen beispielsweise Studien, dass wir Schlafphasen mit weniger als 20 Minuten oft so erleben, als hätten wir gar nicht geschlafen.

Wer meint, schlecht zu schlafen, achtet besonders auf die Aufwachphasen während der Nacht oder darauf, dass er mal nicht gleich einschlafen kann. Oder anders gesagt: Wer sich Sorgen um seinen Schlaf macht, sucht dafür nach Beweisen. Und wird natürlich früher oder später fündig. Das wiederum bestätigt die eigenen Befürchtungen, was die Sorgen um den eigenen Schlaf verstärkt, was wiederum guten Schlaf beeinträchtigt. Hingegen schenken diejenigen, die gut schlafen, den normal vorkommenden kleinen «Schlafstörungen» keine Bedeutung. Gut belegt ist auch, dass wir nachts die Zeit anders wahrnehmen als am Tag. Ein Viertelstündchen wach liegen kann uns dann schon wie eine Ewigkeit vorkommen. 

Die innere Uhr
Jeder Mensch hat eine so genannte innere Uhr. Sie regelt, dass wir nachts müde und tagsüber wach sind. Selbst wenn wir eine ganze Nacht durchmachen und wach bleiben, werden wir am Morgen wieder ziemlich wach. Das hängt mit der inneren Uhr und dem Tageslicht zusammen, die uns morgens wach machen. Dem entspricht, dass der Tagschlaf weniger erholsam ist als der Nachtschlaf.

Je mehr wir in Einklang mit unserer inneren Uhr leben, desto besser schlafen wir. Das heisst, dass regelmässige Bett- und Aufstehzeiten guten Schlaf fördern. Das gilt auch fürs Wochenende. Sehr spätes Zubettgehen am Wochenende wirkt auf unseren Organismus wie eine Art Jetlag, d. h. so ähnlich wie die Zeitumstellungen bei Interkontinentalflügen. Das bringt nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, sondern beeinträchtigt auch unsere Energie und Arbeitsfreude am Montag.

Schlafqualität und Schlafdauer
Die Dauer des Schlafs sagt wenig über seinen Erholungswert aus. Langer Schlaf ist nicht automatisch erholsamer als kurzer. Das bedeutet aber nicht, dass wir an Schlaf sparen sollen. Eine Erhebung der amerikanischen National Sleep Foundation (die amerikanische Schlafgesellschaft) weist darauf hin, dass in den letzten fünf Jahren 40 Prozent der erwachsenen Amerikaner mehr arbeitete und weniger schlief. Die Betroffenen möchten mit weniger Schlaf «Zeit sparen». Dies sollten wir aber auf gar keinen Fall versuchen, weil guter und ausreichender Schlaf unerlässlich für eine gute Regeneration sind.

Die gesunde Schlafdauer beträgt etwa sieben Stunden, beim einen mehr, beim anderen weniger. Denn unser Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Manche kommen mit wenig Schlaf aus, etwa fünf Stunden, andere brauchen viel, etwa neun Stunden. Manche Menschen schlafen regelmäßig tief und fest, andere haben einen leichten Schlaf und wachen schneller auf. Diese Unterschiede sind zu einem grossen Teil angeboren. Auch ist unser Schlafbedürfnis Schwankungen unterworfen; in gewissen Zeiten schlafen wir mehr, in anderen weniger. 

Von Lerchen und Eulen
Es gibt verschiedene Schlaftypen. «Lerchen» stehen gerne früh auf und gehen früh zu Bett. Genau das Gegenteil bei den «Eulen». Während echte Frühaufsteher gerne morgens aktiv sind, sei es beim Sport, der Arbeit oder auch der Sexualität, ist das bei den echten spät-ins-Bett-Gehern gerade umgekehrt. Natürlich können unterschiedliche Tag-Nacht-Rhythmen erhebliche Auswirkungen auf eine Partnerschaft haben. Sie sind weitgehend genetisch bedingt, weshalb wir sie akzeptieren und nicht versuchen sollten, aus einer «Lerche» eine «Eule» zu machen. Eventuell sind getrennte Schlafzimmer ein Ausweg.

Keine Panik bei punktueller Schlaflosigkeit Im Laufe seines Lebens hat jeder Mensch mehrmals Phasen, in denen er nicht so gut schläft. Das ist normal und nicht tragisch. Erst, wenn über mehr als vier Wochen hinweg folgende Merkmale auftreten, sollten Sie über Ihren Schlaf nachdenken.

1. Sie schlafen schlecht.
2. Ihre Leistungsfähigkeit ist am Tag klar eingeschränkt – also nicht einfach mal ein schlechter Tag.
3. Beides tritt seit vier Wochen jeden Tag und jede Nacht auf (Zulley, 2005).

Anhaltend schlechter Schlaf beeinträchtigt die Lebensqualität zwar erheblich, eine direkte Lebensgefahr betsteht jedoch erst dann, wenn wir in übermüdetem Zustand im Strassenverkehr unterwegs sind. Bei Müdigkeit am Steuer gibt es also nur eins: Sofort eine Pause einlegen. Die Hoffnung, dass sich die Müdigkeitsphase wie von selbst in Luft auflösen würde, haben schon viele zu teuer bezahlt.

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• Von Lerchen und Eulen
• Warum schlafen wir schlecht?
• Die besten Tipps für gesunden Schlaf

Zulley, J., Knab, B. (2002): Die kleine Schlafschule. Wege zum guten Schlaf. Herder Verlag. Freiburg, Deutschland.

Zulley, J. (2005): Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann Verlag. München.