Moderne Mitarbeitende wissen, dass regelmässige Bewegung – gerade im Arbeitsalltag – für ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit zentral ist. Sie bauen die Bewegung in ihren Büroalltag ein.

«Bin ich fit?» Sich ab und zu ehrlich diese Frage zu stellen, ist bestimmt nicht falsch. Büromenschen sitzen auf dem Arbeitsweg im Auto oder öffentlichen Verkehrsmittel, am Arbeitsplatz vor dem Bildschirm, während der Sitzungen um den Konferenztisch und während der Pausen in der Cafeteria. Für manch einen Rücken ist dies zu viel. Und allzu oft bleibt keine Zeit für das Sportprogramm, das wir nach Feierabend unbedingt absolvieren wollten.

Ich möchte Ihnen hier einen Anstoss geben, das zu tun, was für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig von grossem Wert ist. Dabei geht es neben dem Ausdauer- und Krafttraining vor allem um mehr Alltagsbewegung sowie Ihre Körperhaltung und -wahrnehmung. Die praktischen Übungsbeispiele Seite 8 (CARE 4 / 08) lassen sich gut in den Büroalltag integrieren.

Keine Zeit für Bewegung und Entspannung

Spricht man Kollegen auf ihr persönliches Fitnessprogramm an, ist die häufigste Ausrede: «Dafür habe ich keine Zeit!» Dabei wird oft vergessen, dass bereits mässig intensive Bewegung wie 30 Minuten Fahrrad fahren oder gehen einen nachhaltigen Nutzen für die Gesundheit bringt. Alltagsbewegung lässt sich ohne grossen Aufwand in den Tagesablauf integrieren. Neben der Motivation ist die Organisation die grösste
Herausforderung.

Mit Schwung zur Arbeit

• Gehen Sie zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit. Die Wirkung ist gleich doppelt: Sie verschaffen sich nicht nur mehr Bewegung, sondern kommen mit einem frisch durchlüfteten Kopf am Arbeitsplatz an und
  können abends bereits auf dem Heimweg mit Abschalten beginnen.
• Versuchen Sie es und bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde. Damit der gute Vorsatz im Bürostress nicht untergeht, tragen Sie die Bewegungszeiten, wie andere wichtige Termine auch, am besten
  in der Agenda ein.

Power-Tipps
Gewinnen Sie in wenigen Minuten wieder neue Tatkraft und wecken Sie die Lebensgeister:

• Nutzen Sie Pausen oder Wartezeiten für Spaziergänge. Die frische Luft wirkt belebend.
• Nehmen Sie jede Treppe und meiden Sie Lifte und Rolltreppen.

Stress und Rückenschmerzen
Heute arbeiten rund 75 % der Erwerbstätigen im Dienstleistungssektor, meistens sitzend vor dem Computer. Wie man der Grafik einer aktuellen Studie zu den Schweizer Arbeitsbedingungen im europäischen Vergleich entnehmen kann, zählen Rückenschmerzen zu den meist genannten Gesundheitsbeschwerden, gefolgt von Stress und Muskelschmerzen.

Bei konzentrierter Bildschirm- oder Schreibtischarbeit neigen sich viele stundenlang in einer verkrampften Haltung nach vorne. Die Bandscheiben der Wirbelsäule werden einseitig belastet und die Muskulatur nicht optimal durchblutet. Auf Dauer sind Verspannungen an Nacken und Schultern sowie Rückenschmerzen die Folge.

Häufigste Ursache für die Beschwerden sind falsches Sitzen am Arbeitsplatz und zu wenig Bewegung. Genau diese Schmerzen lassen sich jedoch vermeiden, wenn wir unser Sitzverhalten und das Mobiliar optimieren.

Hoch vom Bürostuhl!
Es wäre ein Trugschluss zu glauben, langes Sitzen werde durch einen guten Stuhl gesund und rückenfreundlich. Die Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur werden immer noch sehr einseitig belastet. Allerdings kann durch gute Körperhaltung, einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz, dynamisches Sitzen und Bewegungspausen die Belastung des Rückens verringert werden. Neben Stuhl und Tisch haben auch Bildschirm und Maus einen Einfluss auf den Rücken.

Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch optimal dem Körper angepasst sein: Sitzposition, Pulthöhe, Positionierung des Computers, usw. Monotone und repetitive Arbeitsabläufe sollten regelmässig durch kurze Pausen mit Dehn- und Bewegungsübungen oder durch Entlastungsstellungen unterbrochen werden. Stehtische helfen sogar bei grösseren Problemen, Sitzbälle leisten ebenfalls gute Dienste.

Gegen Bewegungsmangel und einseitige Belastung des Rückens haben Arbeitsmediziner eine Faustregel ersonnen. Maximal die Hälfte der Arbeitszeit sollte man im Sitzen verbringen; der Rest der Zeit wird im Idealfall gleichmäßig zwischen Stehen und Bewegung aufgeteilt.

Der perfekte Schreibtisch
Der Arbeitstisch sollte auf die individuelle Arbeitshöhe eingestellt werden. Grosse Menschen mit langen Beinen brauchen höhere, kleinere Menschen niedrigere Arbeitsflächen. Die Abstände zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und Vorlage sollten zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen. Vor der Tastatur muss genügend Platz zur Auflage der Hände sein – zirka fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante. Arbeitsmittel, die oft benutzt werden, sollten direkt vor Ihnen liegen, damit der Körper nicht verdreht werden muss.

Body-Scan
Verbessern Sie Ihre Körper- und Haltungswahrnehmung mit dem Body-Scan. Sie richten Ihre Aufmerksamkeit für kurze Zeit nach innen und achten beispielsweise auf Folgendes:

• Sind meine Schultern entspannt?
• Ist mein Gewicht bei Gesprächen gleichmässig auf beide Füsse verteilt?
• Atme ich in den Bauch?

• Keine Zeit für Bewegung und Entspannung
• Mit Schwung zur Arbeit
• Power-Tipps
• Stress und Rückenschmerzen
• Hoch vom Bürostuhl!
• Der perfekte Schreibtisch
• Body-Scan

Tipps zu Ergonomie am Arbeitsplatz und kostenlose Merkblätter mit wirksamen Übungen:  www.rheumaliga.ch

Für Kinder und Jugendliche: Pultsteller mit Kräftigungs-, Dehnungsund Mobilisationsübungen für den ganzen Körper: www.fitatschool.com 

www.gesundheitfoerderung.ch