Ihre Aktivität sollten Sie auch im Winter nicht einfrieren lassen. Wer den kurzen Tagen und der klirrenden Kälte trotzt, kann auch im Winter fit bleiben und draussen trainieren. Damit die Freude am Training in der Kälte anhält, sind einige Grundsätze zum Training und zur Kleidung zu beachten.

Ein bis zwei Ausdauertrainings pro Woche an der frischen Luft sind während der Wintermonate besonders erquickend. Der ganze Körper wird mit frischem Sauerstoff versorgt und die Durchblutung wird gefördert. Oft verbringen wir zu viel Zeit in überheizten und schlecht gelüfteten Räumen. Doch wer den Schritt von der warmen Stube raus ins Freie schafft, kommt nach dem Training wach und frisch zurück. 

Schnee und Eis bringen Abwechslung und Erholung
Die Winterzeit bietet viele Möglichkeiten, etwas Neues auszuprobieren oder Kindheitserlebnisse aufzufrischen. Wagen Sie sich wieder einmal aufs Eis und drehen Sie ein paar Runden auf den Schlittschuhen. Winterlandschaften laden zu genüsslichen Wanderungen mit Schneeschuhen oder Skis ein. Der Gesundheitssport par exellence ist neben Jogging im Winter Langlaufen – klassisch wie skating. Viele Langlaufgebiete sind mit dem öffentlichen Verkehr erreichbar und die notwendige Ausrüstung kann vor Ort gemietet werden. Zusätzlich zum positiven Effekt der Winterlandschaften unterstützen die regelmässigen und rhythmischen Bewegungen den Erholungswert vom Ausdauertraining im Winter. Und nicht zu vergessen: Licht hellt unsere Stimmung auf. 

Schneeschuhlaufen ist ein Sport für die ganze Familie. Eine gesunde und genussvolle Möglichkeit, unberührte Gegenden alleine oder in der Gruppe zu entdecken.

Material: Zum Schneeschuhlaufen benötigen Sie Stöcke, Schuhe, Schneeschuhe und gute Bekleidung. Die Schneeschuhe müssen Sie nicht gleich kaufen. Sie können sie in Sportgeschäften mieten. Für das Wohlbefinden beim Schneeschuhlaufen ist die richtige Stocklänge entscheidend. Als Faustregel gilt: Der Stock sollte, wenn Sie ihn am Griff halten, so lange sein, dass der Unterarm parallel zum Boden verläuft (Ober- und Unterarm sollten nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein). Einsetzen können Sie Skistöcke oder Nordic- Walking- Stöcke mit einem Telleraufsatz. Um nasse Füsse zu vermeiden, tragen Sie am besten hochgeschnittene Winter-, Wander- oder Trekkingschuhe. Wichtig ist, dass kein Schnee in die Schuhe eindringen kann. Liegt viel Neu- oder Nassschnee, lohnt es sich, Gamaschen zu tragen.

Langlaufen: Langläufer leben länger! Dieser Slogan steht für den hohen Gesundheitseffekt des Langlaufens. Beim Langlaufen wird praktisch die gesamte Köpermuskulatur beansprucht und trainiert. Aber Langlaufen ist längst nicht nur für gut trainierte und ambitionierte Sportler geeignet. Jeder kann in seinem Tempo durch die Gegend gleiten. Hat man etwas Übung, bietet Langlaufen neben dem tollen Effekt für das Herz-Kreislaufsystem einen hohen Entspannungswert. Durch die regelmässigen und zyklischen Arm- und Beinbewegungen und die leicht beschleunigte Atmung kann Stress bestens abgebaut werden.

Material: Sowohl für klassisches Langlaufen (parallele Beinführung), wie das Skating (seitliche Beinführung) benötigen Sie die richtigen Skis, Schuhe und Stöcke. Praktisch bei allen Langlaufloipen finden Sie Sportgeschäfte, die hochwertige Ausrüstung vermieten oder verkaufen. Lassen Sie sich beraten und probieren Sie aus, ob Ihnen das klassische Langlaufen oder Skating besser entspricht.

Jogging und Walking im Winter
Ein häufiger Grund zum Verzicht auf Trainings im Winter ist nebst der Kälte die frühe Dunkelheit. Führen Sie Ihr Training trotz der kurzen Tage durch. Sie sind ausgeglichener, zufriedener und bleiben vital. Allenfalls muss die Strecke und die Trainingszeit während der Wintermonate angepasst werden. Versuchen Sie es auf jeden Fall und halten Sie die «Winterpause » so kurz wie nur möglich.

• Planen Sie zum Beispiel eine längere Mittagspause und trainieren Sie über den Mittag. Das Essen schmeckt anschliessend doppelt so gut.
• Müssen Sie nach Einbruch der Dunkelheit trainieren, wählen Sie eine Strecke, die über gut beleuchtete Wege führt. Wenn Sie dennoch unbeleuchtete Abschnitte begehen müssen, nehmen Sie eine leichte Lampe mit.
• Für Ihre Sicherheit lohnt sich das Tragen von Reflektoren oder reflektierender Kleidung.

Die passende Bekleidung
Mit der richtigen Kleidung kann einem weder Kälte noch Nässe etwas anhaben. Wichtiger als die Farbe eines Kleidungsstücks ist seine Funktionalität. Funktionale Sportbekleidung sollte den Körper gegen Kälte schützen. Idealerweise saugen die Kleider den Schweiss von der Haut nicht vollständig auf, sondern leiten ihn zur Verdunstung weiter. Die Haut bleibt dadurch nicht ganz trocken, die Körpertemperatur bleibt aber konstant. Die so genannten atmungsaktiven Kleider sind oft aus Kunstfasern und werden in mehreren Schichten (Zwiebelprinzip) getragen.

Zwiebelprinzip:

1. Als erste Schicht sollte funktionale Unterwäsche getragen werden.
2. Darüber tragen Sie lange Wintertights und ein knapp anliegendes Langarmshirt oder ein leichtes Fleece-Oberteil.
3. Als dritte Schicht tragen Sie je nach Temperatur und Windverhältnissen eine leichte Windjacke, ein Windstopper-Gilet oder eine festere Jacke.
4. Tragen Sie Mütze und Handschuhe. 
   

Wichtig ist, dass Sie sich nicht zu warm anziehen und so unnötig schwitzen. Durch die Bewegung erhöht sich die Köpertemperatur rasch, also darf es vorerst ohne Weiteres etwas kühl sein, wenn Sie ins Freie treten.

Trainingstipps für Ausdauersport während der Wintermonate

• Kalte Luft: Grundsätzlich schadet die kalte Luft nicht. Auch bei Temperaturen unter 0 Grad kann dem Trainingsplan gefolgt werden. Die Atemwege werden durch die Kälte stark beansprucht und gereizt. Sinkt das Thermometer jedoch deutlich unter 0 Grad, sollte auf intensive Trainings verzichtet werden.
• Steife Muskeln und Gelenke: Dem Aufwärmen muss besondere Beachtung geschenkt werden, denn oft sind die Muskeln und Gelenke durch die Kälte steif. Beginnen Sie das Training nach dem Aufwärmen langsam. Als Grundregel gilt: je kälter das Wetter, desto weniger intensiv die Trainings.
• Stretching nur mit trockenen Kleidern: Nach dem Training sollten Sie sich so rasch als möglich duschen und trockene Kleider anziehen. Anschliessend können Sie an einem geschützten Ort ausgiebig stretchen.
• Erhöhter Flüssigkeitsbedarf: Über die Atmung geht bei kalten Temperaturen mehr Flüssigkeit verloren. Daher sollten Sie vor und nach den Trainings im Winter genügend trinken. Geeignet sind neben Wasser Früchte- oder Kräutertees und Bouillon.
  

• Schnee und Eis bringen Abwechslung und Erholung
• Schneeschuhlaufen
• Langlaufen
• Jogging und Walking im Winter
• Die passende Bekleidung
• Trainingstipps für Ausdauersport während der Wintermonate
• Sanfte Bewegung mit grosser Wirkung