Ernährung in der Schwangerschaft
«Was darf ich und was darf ich nicht?» Diese Frage stellen sich Schwangere in Sachen Ernährung häufig. Die vielen Tipps können verwirrend sein. Was wirklich wichtig ist und der Gesundheit von Mutter und Kind guttut, erfahren Sie hier.
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Kurz und einfach
Schwangere brauchen gesunde Lebensmittel.
Erst ab dem 4. Monat muss man etwas mehr essen.
Bestimmte Nährstoffe muss man zusätzlich nehmen.
Dafür gibt es Tropfen oder Tabletten.
Das hilft dem Baby beim Wachsen.
Einige Lebensmittel darf man nicht essen.
Zum Beispiel rohes Fleisch oder rohen Fisch und gewisse Käsesorten.
Die Schweizer Lebensmittelpyramide
Das darf auf den Teller:
Allgemeine Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
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Trinken Sie 1.5 bis 2 Liter pro Tag. Am besten Wasser.
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Essen Sie täglich mindestens 2 Portionen saisonale Früchte und 3 Portionen saisonales Gemüse (1 Portion entspricht 1 Handvoll).
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Waschen Sie Gemüse, Obst und Kräuter gründlich mit Wasser, um Infektionen zu vermeiden.
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Essen Sie täglich 3 bis 4 Portionen Getreideprodukte (vorzugsweise Vollkorn) und Kartoffeln.
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Essen Sie täglich 3 Portionen pasteurisierte Milch und Milchprodukte wie z. B. Joghurt, Quark, Hüttenkäse.
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Essen Sie täglich 1 Portion Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Seitan oder Quorn.
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Essen Sie täglich 1 kleine Portion ungesalzene Nüsse oder Samen.
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Verwenden Sie beim Kochen jodiertes Speisesalz.
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Konsumieren Sie wenig Süssigkeiten und Süssgetränke.
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Verzichten Sie auf Energy Drinks, alkohol- und chininhaltige Getränke (Bitter Lemon, Tonic).
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Trinken Sie Kaffee und Tee massvoll.
Essen für zwei?
Der erhöhte Energiebedarf während der Schwangerschaft
- Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich der tägliche Energiebedarf um etwa 250 kcal (Kalorien). Dies kann zum Beispiel mit 1 Stück Vollkornbrot und 1 Stück Käse abgedeckt werden.
- Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat steigt der zusätzliche Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag an. Diese zusätzlichen Kalorien können zum Beispiel durch ein Müesli mit Flocken, Früchten, Nüssen und Milch gedeckt werden.
Tipp
Eine gesunde Ernährung lässt sich im Alltag einfacher umsetzen, wenn auch der Partner oder die Partnerin mitmacht. So tun Sie sich selbst etwas Gutes und sind dem Kind später gute Vorbilder.
Weitere Informationen zur gesunden Ernährung für Schwangere bietet die Broschüre «Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit» vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV).
Verbotene Lebensmittel?
Was in der Schwangerschaft nicht auf den Teller gehört
Meiden Sie den Verzehr von:
- Rohem Fleisch (Carpaccio, Steak medium oder blutig)
- Rohwurst (z. B. Landjäger, Salami, Bauernschüblig) und Rohschinken
- Wildfleisch und Leber
- Rohem Fisch (Sushi) und rohen Meeresfrüchten
- Geräuchertem Fisch (z. B. Räucherlachs oder Räucherforelle)
- Lebensmitteln mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu)
- Rohmilch und daraus hergestellten Produkten wie Butter oder Quark aus Rohmilch
- Blauschimmelkäse (z. B. Gorgonzola)
- Weichkäse aus roher und pasteurisierter Milch
- Halbhartkäse aus roher und pasteurisierter Milch
- Feta
- Vorgeschnittenen, verpackten Blattsalaten und Früchten sowie Sprossen
Tipp
Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere
Folsäure ist wichtig, um Fehlbildungen beim Baby zu verhindern.
Beginnen Sie möglichst schon vor der Schwangerschaft – sobald Sie schwanger werden möchten oder könnten – Folsäure in Form von Tabletten einzunehmen.
Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung des Babys.
Der Körper bildet Vitamin D durch Sonneneinstrahlung. In Lebensmitteln kommt es dagegen kaum vor. Es ist empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft Vitamin D in Form von Tropfen einzunehmen.
Manchmal kann es aber auch nötig sein, ein Nahrungsergänzungsmittel für weitere Nährstoffe wie Eisen, Jod oder Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) einzunehmen. Besprechen Sie dies mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.
Vegetarisch oder vegan?
Alternative Ernährungsformen in der Schwangerschaft
Der höhere Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft kann am besten mit einer Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gedeckt werden. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft möglich. Da Fleisch wichtige Nährstoffe liefert, ist es wichtig, diese durch andere Lebensmittel zu ersetzten, um den Nährstoffbedarf zu decken.
- Ersetzen Sie Fleisch durch Tofu, Hülsenfrüchte, Quorn, Seitan, Eier oder Milchprodukte.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
Eine vegane Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Häufig fehlen dann wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Eisen, Zink, Jod, Calcium und Vitamin D.
Wenn Sie sich trotzdem für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheiden, lassen Sie sich von einer qualifizieren Ernährungsberaterin BSc oder einem qualifiziertem Ernährungsberater BSc beraten. Prüfen Sie ausserdem regemässig den Gehalt der genannten Nährstoffe im Blut.
Ernährungsberatung finden: Liste der freiberuflichen Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater SVDE
Auch Spitäler bieten Ernährungsberatung an.
Schwangerschaftsbeschwerden:
Ernährung bei Übelkeit, Verstopfung, Magenbrennen und Co.
Der wachsende Bauch und die Hormonumstellung während der Schwangerschaft beeinflussen das Wohlbefinden der werdenden Mutter. Viele Frauen leiden unter typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Verstopfung, Völlegefühl, Magenbrennen (Sodbrennen), seltsamen Essensgelüsten oder gar Ekel vor bestimmten Lebensmitteln. Es gibt ein paar einfach Tricks, die helfen, diese Beschwerden zu lindern.
- Grundsätzlich gilt: Mehrere kleine statt wenige grosse Mahlzeiten belasten den Magen und den Darm weniger.
- Bei Übelkeit: Essen oder trinken Sie vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit, wenn Ihnen am Morgen übel ist (z. B. Zwieback, etwas Brot oder Milch).
- Bei Magenbrennen: Legen Sie sich nach dem Essen nicht direkt hin und schlafen Sie mit erhöhtem Oberkörper.
- Bei Verstopfung: Essen Sie Lebensmittel mit viel Nahrungsfasern (z. B. Gemüse, Früchte und allgemein Vollkornprodukte) und trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag.
In der Broschüre «Ernährung während der Schwangerschaft» der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung erhalten Sie weitere wertvolle Tipps für den Umgang mit Schwangerschaftsbeschwerden.
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