Tipps gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft: Rücken- und Kreuzschmerzen. Doch Sie können etwas dagegen tun.
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Kurz und einfach
Viele Schwangere haben Schmerzen im Rücken.
Der Rücken muss auch mehr Gewicht tragen.
Bewegung hilft gegen die Schmerzen.
Schwimmen, Yoga oder Spazieren sind gut.
Eine gute Haltung und Pausen entlasten den Rücken.
Warum schmerzt der Rücken in der Schwangerschaft?
Woche um Woche wächst das Kind und der Bauch wird grösser. Der Schwerpunkt des Körpers verlagert sich nach vorne. Das führt zu einer ungleichen Belastung des Rückens und verändert die Körperhaltung. Schwangere fallen dadurch oft in ein Hohlkreuz. Das belastet vor allem den unteren Rücken sowie den Bereich des Kreuz- und Steissbeins und verursacht die Schmerzen.
Zusätzlich beeinflussen Schwangerschaftshormone die Stabilität von Bändern und Muskeln. Auch im Bauch- und Beckenbereich werden diese im Verlauf der Schwangerschaft immer weicher und die Muskeln instabiler. Das hilft dem Körper, sich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Allerdings ist der Rücken dadurch weniger gestützt. Die Folge? Rückenschmerzen.
Rückenschmerzen – was hilft?
Bleiben Sie in Bewegung
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind unangenehm. Bewegung ist die wirksamste Methode, um die Schmerzen zu lindern. Bleiben Sie aktiv, auch wenn Sie an Rückenschmerzen leiden. Zu viel Schonung schwächt die Muskulatur und verschlimmert die Beschwerden langfristig.
Integrieren Sie rückenfreundliche Aktivitäten in Ihren Alltag:
- Spazieren oder Walken
- Yoga oder Pilates
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Leichte Kraftübungen
Diese Sportarten stärken Ihre Muskulatur, fördern die Stabilität und entlasten den Rücken. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Trainieren Sie besser moderat statt intensiv und passen Sie die Übungen und Aktivitäten an Ihre Schwangerschaft an. Es gibt auch Bewegungs-Kurse speziell für Schwangere wie Schwangerschafts-Yoga.
Übungen
Übungen Für Schwangere bietet die Gesundheitsförderung Schweiz wertvolle Tipps und Übungen, um Bewegung einfach in den Alltag zu integrieren. Die Übungen helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und trotz Beschwerden aktiv zu bleiben.
Achten Sie auf Ihre Körperhaltung bei Rückenschmerzen
Entlasten Sie die Wirbelsäule
Sportarten wie Schwimmen oder Wassergymnastik eignen sich besonders gut, um Rückenschmerzen zu lindern. Das Wasser stützt den Körper und entlastet so den Rücken. Auch Beckengürtel und Lagerungskissen beim Schlafen können angenehm sein und die Beschwerden kurzfristig lindern. Regelmässige Pausen sind ebenfalls wichtig. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen und legen Sie sich immer wieder hin. Entspannungsübungen helfen, den Körper zu entspannen und die Schmerzen zu verringern.
Massagen und Wärme sorgen für Entspannung
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen
Starke Rückenmuskeln sind die beste Vorsorge: Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft eine gut trainierte Rumpfmuskulatur haben, haben seltener Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Integrieren Sie deshalb täglich 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung in Ihren Alltag, um auch in der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Langes Stehen oder Sitzen dagegen sollten Sie vermeiden.
Neben Bewegung spielt die richtige Haltung eine grosse Rolle. Achten Sie darauf, aufrecht zu stehen und zu sitzen. Gehen Sie beim Heben von Gegenständen in die Hocke und nehmen Sie die Last möglichst nahe am Körper hoch. Ideal ist, wenn Sie das Gewicht gleichmässig verteilen. Nutzen Sie zum Aufstehen die Kraft Ihrer Beine.
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