Sport und Bewegung: Aktiv durch die Schwangerschaft
Wer schwanger ist, muss nicht auf Sport verzichten: Regelmässige Bewegung hat viele positive Effekte für Mutter und Kind. Aber wie viel Bewegung ist gut? Welche Sportarten sind geeignet?
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Kurz und einfach
Bewegung in der Schwangerschaft tut gut.
Leichte Sportarten wie Schwimmen oder Yoga sind am besten.
Man soll sich täglich bewegen und auf den Körper hören.
Bei Schmerzen oder Müdigkeit soll man eine Pause machen.
Trinken Sie genug Wasser.
Schwangerschaftsgymnastik: Möchten Sie gleich loslegen?
Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist gesund?
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Bewegen Sie sich mindestens 2.5 Stunden pro Woche durch Alltagsaktivitäten oder Sport mit moderater Intensität. Verteilen Sie die Bewegungseinheiten idealerweise auf mehrere Tage pro Woche.
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Absolvieren Sie mindestens zweimal pro Woche ein leichtes Krafttraining und stärken Sie damit Ihre Rückenmuskulatur.
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Ergänzen Sie das Training mit Übungen für den Beckenboden und Stretching.
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Vermeiden oder unterbrechen Sie langes Sitzen regelmässig.
Diese Sportarten sind ideal für Schwangere
Folgende Sportarten werden in der Schwangerschaft besonders empfohlen, da sie den Körper sanft unterstützen, die Fitness fördern und gleichzeitig Rücksicht auf die besonderen Bedürfnisse während der Schwangerschaft nehmen:
- Nordic Walking
- Tanzen
- Schwimmen oder Wassergymnastik
- Velofahren
- Pilates
- Yoga
- Gymnastik
- Schwangerschaftsgymnastik
Beim Training in der Schwangerschaft ist es wichtig, sich dem zusätzlichen Gewicht bewusst zu sein und den Bewegungsapparat nicht zu überfordern. Durch die hormonelle Umstellung in der Schwangerschaft werden Sehnen und Bänder weicher. Das bereitet den Körper auf die Geburt vor, macht ihn aber auch instabiler und anfälliger für Verletzungen. Zudem verlagert sich der Schwerpunkt des Körpers mit wachsendem Babybauch, was das Gleichgewicht beeinflusst und das Sturz- und Verletzungsrisiko weiter erhöhen kann.
Tipp für aktive Frauen
Sie trainieren bereits regelmässig eine bestimmte Sportart oder sogar mehrere? Wunderbar! Dann können Sie diese sportliche Betätigung auch während der Schwangerschaft weiterhin ausüben. Zumindest so lange, wie Sie sich wohl fühlen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und reduzieren Sie im Verlauf der Schwangerschaft die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität.
Hände weg: Nicht empfohlene Sportarten in der Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft ist gesund und wichtig – aber nicht jede Sportart ist geeignet. Einige Sportarten bergen ein hohes Risiko für Verletzungen oder Stürze. Auf folgende Sportarten sollten Schwangere deshalb verzichten:
- Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten z. B. Volleyball, Unihockey, Fussball, Fechten, Judo, Karate, Boxen
- Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko z. B. Reiten, Skifahren, Mountainbiken
- Tauchen
- Körperliche Anstrengungen in über 2’000 Metern Höhe
- Extremsportarten z. B. Marathon, Bodybuilding, Bungee-Jumping
Wie intensiv darf das Training sein?
Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit für sportliche Höchstleistungen und neue Rekorde. Ein guter Anhaltspunkt: Sie sollten sich während des Trainings noch problemlos unterhalten können, ohne ausser Atem zu geraten. Trainieren Sie moderat und achten Sie darauf, dass Ihr Körper – und damit auch Ihr Kind – genügend Sauerstoff bekommt. Fühlen Sie sich unwohl oder haben Sie Schmerzen während des Trainings? Beenden Sie die Übung sofort und gönnen Sie sich eine Pause. Treiben Sie erst wieder Sport, wenn Sie sich ganz wohl fühlen.
Vorsicht bei einer Risikoschwangerschaft, früheren Fehlgeburten oder gesundheitlichen Problemen! Dann sollten Sie sportliche Aktivitäten immer mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen absprechen.
Denken Sie an ausreichend Flüssigkeit!
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Geprüft durch Pro Juventute
Die Expertinnen und Experten unserer Partnerin Pro Juventute haben diesen Text fachlich überprüft.
