Gesunde Ernährung leicht gemacht – die Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Schweizer Lebensmittelpyramide bietet mehr als nur eine Anleitung für gesunde Ernährung. Sie verbindet wissenschaftlich fundierte Empfehlungen mit einem klaren Fokus auf Nachhaltigkeit. Doch wie lassen sich diese Empfehlungen in den Alltag integrieren?
Kurz und einfach
Kurz und einfachDarin sind die wichtigsten Lebensmittel abgebildet.
Wasser, Gemüse und Früchte sind sehr wichtig.
Auch Getreide, Milch-Produkte und Lebensmittel mit Eiweiss.
Öle und Fette soll man nur wenig essen.
Genauso wie Süssigkeiten, salzige Snacks und Alkohol.
Doch unsere Ernährung beeinflusst mehr als unsere Gesundheit – sie beeinflusst auch die Umwelt und den Klimawandel. Deswegen hat der Bund seit September 2024 den Fokus neben ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen, erstmals auch auf die Nachhaltigkeit gelegt.
Keine Sorge: Die Lebensmittelpyramide ist kein strenges Regelwerk, sondern ein Idealbild, das Sie im Alltag flexibel umsetzen können. Es geht nicht darum, jeden Tag perfekt zu sein. Vielmehr ermutigt sie dazu, Schritt für Schritt Veränderungen vorzunehmen, die zu einem nachhaltigeren und gesünderen Lebensstil führen. Sie wissen nicht, wo sie anfangen sollen? Ganz einfach: Führen Sie für ein paar Tage ein Esstagebuch oder führen Sie eine Strichliste. Und Sie müssen auch nicht sofort alles umstellen. Selbst kleine Anpassungen, wie der vermehrte Griff zu pflanzlichen Lebensmitteln, können spürbare Vorteile bringen – für Ihr Wohlbefinden und für den Planeten.
Getränke – Die Basis für Wohlbefinden
Empfehlung:
Täglich 1–2 Liter ungesüsste Getränke, bevorzugt Wasser oder Kräuter- und Früchtetee.
Unser Körper besteht zu fast 50 Prozent aus Wasser, das nahezu an allen lebenswichtigen Funktionen beteiligt ist. Es reguliert unsere Körpertemperatur, sorgt für ein stabiles Blutvolumen und unterstützt den Transport von Nährstoffen. Entsprechend schnell signalisiert uns der Körper einen Flüssigkeitsmangel durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Greifen Sie also regelmässig zu einem Glas Wasser.
Apropos Wasser: Aus ökologischer Sicht decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf am besten mit Hahnenwasser. Auch Kräuter- und Früchtetees sind gute Alternativen. Kaffee, Schwarz- und Grüntee zählen ebenfalls zu den Flüssigkeitslieferanten. Aufgrund des hohen Koffeingehalts sollten Sie diese jedoch nur massvoll trinken.
Mehr Weisheiten rund um das Thema Wasser gibt es in unserem Blog-Beitrag.
Wie viel ist eine Portion?
- 1 Glas (200–300 ml) Wasser
- 1 Tasse (250 ml) Kräuter- oder Früchtetee
- Trinken Sie regelmässig über den Tag verteilt: also zu den Mahlzeiten und auch zwischendurch.
- Füllen Sie eine wiederverwendbare Trinkflasche mit Hahnenwasser für unterwegs auf.
- Trinken Sie lediglich 2–3 Tassen Kaffee pro Tag
- In der Lebensmittelpyramide zählen weder süsse noch Light-Getränke zu den empfohlenen Getränken. Aufgrund des enthaltenen Zuckers oder der Süssstoffe sollten sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden.
- Aromatisieren Sie Wasser mit Beeren und Kräutern für mehr Abwechslung.
Früchte und Gemüse – Die Farben des Lebens
Empfehlung:
Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte.
Zwar zählen Obst und Gemüse auch zu den Nahrungsfaserlieferanten, doch hauptsächlich sind sie unsere wichtigsten Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Gerade bei diesen beiden Mikronährstoffen wird oft der Eindruck erweckt, es gäbe wichtige und weniger wichtige Nährstoffe. Tatsächlich leistet jede Substanz seinen individuellen Beitrag im System und ist somit ein integraler Bestandteil unserer Gesundheit. Natürlich variiert die Bedeutung je nach Lebensphase, Geschlecht und individuellem Gesundheitszustand.
Überdies liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe, die zunehmend in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung rücken. Sie sollen antioxidativ wirken, unsere Zellen vor Schäden schützen und unser Immunsystem stärken.
Wie viel ist eine Portion?
- Eine Handvoll (ca. 120 g) Gemüse oder Früchte
- 200 ml reiner Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz (maximal 4 Portionen pro Woche)
- Unterschiedliche Farben stehen für abwechslungsreiche Inhaltsstoffe. Je bunter die Auswahl auf dem Teller ist, umso mehr verschiedene Nährstoffe nehmen Sie auf.
- Geniessen Sie Früchte und Gemüse so frisch wie möglich, um den höchsten Nährstoffgehalt zu erhalten.
- Nicht immer liefern rohe Lebensmittel die meisten Vitamine. Einige Nährstoffe werden erst durch das Kochen verfügbar. Verwenden Sie daher schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten.
- Kaufen Sie saisonale und regionale Produkte. Sie sind nicht nur frischer, sondern auch umweltfreundlicher, da sie kürzere Transportwege haben.
- Auch tiefgekühltes Gemüse und Früchte sind eine gute Alternative. Sie werden direkt nach der Ernte eingefroren, wodurch die Vitamine erhalten bleiben.
Getreideprodukte und Kartoffeln – Die Energiespender
Empfehlung:
Täglich 3 Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn.
Stärkebeilagen liefern uns Energie und, insbesondere als Vollkornprodukte, viele Nahrungsfasern. Raffinierte Getreideprodukte wie Weissbrot verlieren bei der Verarbeitung einen Grossteil ihrer Nährstoffe und sollten daher nur massvoll genossen werden. Greifen Sie stattdessen bevorzugt zu Vollkornprodukten. Diese bieten nicht nur mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die enthaltenen Nahrungsfasern sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl – ideal, um Heisshungerattacken vorzubeugen. Durch den regelmässigen Verzehr von Vollkornprodukten können Sie zusätzlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Krankheiten senken.
Übrigens: Nahrungsfasern wirken sich auch positiv auf Ihre guten Darmbakterien aus und unterstützen so nicht nur Ihre Verdauung, sondern auch Ihre Gesundheit. Denn laut neusten Studien spielt ein gesunder Darm eine entscheidende Rolle für Ihr Wohlbefinden und stärkt Ihr Immunsystem.
Wie viel ist eine Portion?
- 75–125 g Brot
- 200–300 g Kartoffeln
- 45–75 g Teigwaren, Getreideflocken, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa oder Mehl (Trockengewicht)
- Wählen Sie bei Getreideprodukten die Vollkornvariante. Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornreis enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Getreideprodukte, wie Weissbrot, die weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
- Dunkles Brot steht nicht zwangsläufig für Vollkorn – teilweise wird auch mit Melasse nachgeholfen. Fragen Sie beim Bäcker nach echtem Vollkornbrot, oder achten Sie auf die Zutatenliste auf der Verpackung.
Milchprodukte – Kalzium für starke Knochen
Empfehlung:
Täglich 2–3 Portionen Milchprodukte, bevorzugt ungezuckert.
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse versorgen uns mit wichtigem Kalzium, das wir für gesunde Knochen und Zähne brauchen. Vor allem in Wachstumsphasen und im Erwachsenenalter ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Milchprodukte liefern aber nicht nur Kalzium, sondern auch hochwertiges Protein, das zum Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur beiträgt und eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration spielt.
Darüber hinaus enthalten Milchprodukte wertvolle B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt. Da unser Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Denn Vitamin B12 ist unentbehrlich für die Bildung neuer Blutkörperchen und unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Falls Sie keine Milchprodukte mögen oder vertragen, gibt es gute Alternativen wie Hafer- oder Sojadrinks. Achten Sie darauf, dass diese mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert sind, damit Sie von den gleichen Nährstoffen profitieren können.
Wie viel ist eine Portion?
- 200 ml Milch
- 150–200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu
- 30 g Halbhart-/Hartkäse
- 60 g Weichkäse
- Bevorzugen Sie Milchprodukte ohne Zuckerzusatz wie Naturjoghurt oder Hüttenkäse. Diese können Sie nach Belieben mit frischen Früchten oder Kräutern ergänzen.
- Achten Sie bei pflanzlichen Milchalternativen darauf, dass sie mit Kalzium und Vitamin B12 angereichert sind
Information
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Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere – Abwechslung für eine ausgewogene Proteinzufuhr
Empfehlung:
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels, mit Fokus auf Abwechslung. Davon mindestens 1-mal pro Woche Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, rote oder weisse Bohnen und maximal 2–3-mal pro Woche Fleisch (inkl. Poulet und verarbeitetes Fleisch).
Proteine sind die Bausteine des Lebens – sie sind unerlässlich für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Gewebe und Zellen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die für unseren Körper unentbehrlich sind. Da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es besonders bei einer veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff. Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung bevorzugen, sollten Sie auf jeden Fall auf angereicherte Produkte oder Supplemente zurückgreifen.
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen und Sojaprodukte gelten neu zu den Proteinlieferanten – und das aus gutem Grund. Neben Proteinen enthalten sie viele Nahrungsfasern, die nicht nur sättigen, sondern auch die Verdauung unterstützen. Zusätzlich bieten pflanzliche Lebensmittel sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die Ihre Gesundheit fördern.
Wie viel ist eine Portion?
- 60 g rohe Hülsenfrüchte (ca. 150 g gekocht)
- 120 g Tofu, Seitan oder Tempeh
- 100–120 g Fleisch oder Fisch
- 2–3 Eier
- Achten Sie der Gesundheit und der Umwelt zuliebe auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.
- Planen Sie bewusst fleischfreie Tage ein, an denen Sie pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Seitan in Ihren Speiseplan integrieren.
- Verwenden Sie pflanzliche Alternativen wie Linsen oder Bohnen auch in traditionellen Fleischgerichten, wie in Bolognese-Sauce oder Eintöpfen.
- Verzehren Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren höchstens einmal pro Woche. Diese enthalten oft ungesunde Zusatzstoffe und viel Salz und können so das Krankheitsrisiko erhöhen.
- Kaufen Sie Fleisch, Fisch und Eier bewusst und achten Sie auf Qualität. Wählen Sie Produkte aus nachhaltiger, artgerechter Tierhaltung, wenn möglich, aus der Region.
- Halten Sie die Portionsgrössen im Blick. Oft wird mehr als nötig serviert, was nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Umwelt schadet.
- Bevorzugen Sie heimische Fischsorten und bauen Sie dafür Leinöl, Rapsöl oder Baumnüsse als Omega-3-Quellen ein.
Nüsse und Samen – Gesunde Fette in kleinen Mengen
Empfehlung:
Eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen pro Tag.
Nüsse und Samen sind wahre Nährstoffwunder. Sie liefern gesunde, ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Herz-Kreislauf-System schützen. Sie sind ausserdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die Ihre Zellgesundheit fördern und das Immunsystem stärken. Trotz ihres hohen Kaloriengehalts sind Nüsse in moderaten Mengen äusserst gesund und tragen sogar dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Da Nüsse sehr energiereich sind, reicht schon eine kleine Portion pro Tag aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Wie viel ist eine Portion?
- 15–30 g ungesalzene Nüsse oder Samen
- Eine kleine Handvoll Nüsse entspricht der empfohlenen Menge. Bei kleineren Menschen fällt die Portion also automatisch etwas kleiner aus und umgekehrt.
- Packen Sie eine kleine Portion Nüsse in wiederverwendbare Behälter ein – so haben Sie unterwegs immer einen gesunden Snack zur Hand.
- Setzen Sie auf ungesalzene und unbehandelte Nüsse. Gesalzene oder geröstete Nüsse enthalten oft ungesunde Fette und zu viel Salz, das den gesundheitlichen Nutzen schmälern kann.
- Sorgen Sie also regelmässig für Abwechslung bei der Wahl der Nüsse. Denn Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne und Haselnüsse haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile.
- Streuen Sie Nüsse oder Samen über Salate, Joghurt oder Porridge – das sorgt für einen knusprigen, nährstoffreichen Kick und erhöht den Gehalt an gesunden Fetten und Proteinen.
Öle und Fette – Qualität statt Quantität
Empfehlung:
Täglich 2 Esslöffel pflanzliches Öl, davon mindestens 1 Esslöffel Rapsöl. Tierische Fette, Rahmsaucen und Frittiertes nur gelegentlich.
Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, vor allem da sie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K ermöglichen. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Pflanzliche Öle wie Rapsöl liefern gesunde ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System schützen. Tierische Fette wie Butter oder Schmalz enthalten dagegen viele gesättigte Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Reduzieren Sie also den Konsum tierischer Fette und setzen Sie stattdessen auf hochwertige pflanzliche Öle.
Wie viel ist eine Portion?
- 1 Esslöffel (ca. 10 g) Rapsöl
- 1 Esslöffel Butter/Margarine/Mayonnaise
- 2 EL Vollrahm, Crème fraîche
- 3 EL Halbrahm
- Nutzen Sie Rapsöl zum Kochen, Braten und für Salate. Olivenöl eignet sich besonders gut für kalte Speisen.
- Vermeiden Sie es, Öle zu stark zu erhitzen. Wenn der Rauchpunkt erreicht wird, können schädliche Stoffe entstehen.
- Achten Sie darauf, ob das Öl zum Erhitzen geeignet ist – die Information finden Sie meist direkt auf der Verpackung.
- Versuchen Sie, auf Frittiertes zu verzichten. Wenn es doch einmal sein muss, wählen Sie ein Frittieröl, das speziell für diesen Zweck geeignet ist. Verwenden Sie Butter und andere tierische Fette sparsam und ersetzen Sie sie, wo immer möglich, durch gesündere Alternativen.
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks – massvoller Genuss
Empfehlung:
0–1 Portion pro Tag
Süssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Snacks und alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen geniessen. Diese Lebensmittel enthalten viel Zucker, Salz und ungesunde Fette, die zwar schnell Energie liefern, aber wenig wertvolle Nährstoffe. Ein regelmässiger Konsum kann zu Übergewicht führen und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes erhöhen. Selbst Light-Getränke, die weniger Kalorien enthalten, tragen durch ihren intensiven süssen Geschmack dazu bei, dass sich unser Körper an eine ungesunde Süsse gewöhnt.
Wie viel ist eine Portion?
- Ein Glas (200–300 ml) Süssgetränk
- Eine Reihe Schokolade
- Eine kleine Handvoll (20–30 g) salzige Knabbereien
- Ein völliger Verzicht auf süsse oder salzige Zwischenmahlzeiten funktioniert selten. Planen Sie lieber bewusste Ausnahmen ein und geniessen Sie diese mit Bedacht.
- Essen Sie Desserts direkt nach einer Hauptmahlzeit. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Heisshungerattacken vor.
- Teilen Sie süsse und salzige Snacks in kleine Portionen auf, um unkontrolliertes Naschen zu verhindern.
- Auch ein Naturjoghurt mit Beeren und ein paar Nüssen kann den Gluscht stillen und ist eine gesündere Option.
